[...] stojąc : 4 serie Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie Podciąganie na drążku: 4 serie* max Wiosłowanie sztangą: 4 serie wiosłowanie sztangielka 3serie wznosy tułowia 3serie Wyciskanie hantli za głowy: 4 serie Wyprost ręki z hantlą do tyłu w opadzie: 4 serie odwrotne pompki 3seriie Wyciskanie sztangi siedząc : 4 serie [...]
Witam,jestem Michał. ćwicze od 3miesięcy, mam 195cm wzrostu i 70kg wagi mój cel to masa nie ćwicze nóg ponieważ wysiadają mi kolana Chciałbym poddać ocenie mój plan poniedziałek – klatka,triceps 4s*8p WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
[...] do "oslich" nie ma:(..) 3dzien Plecy -sciaganie drazka wyciagu gornego-"prog" -wioslowanie sztanga w opadzie -wioslowanie na wyciagu poziomym Tyl barkow -wznosy boczne w opadzie Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac-"prog" -uginanie hammera Mam nadzeijee ze nie namieszalam bez sensu... Dziekuje Wam za pomoc i [...]
[...] ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]
OK Dzięki Zamienię : PONIEDZIAŁEK "Pompki w wąskim rozstawie 3 x15" na "ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x15" ( ławkę zawesze da się z czegoś zrobić ) - ŚRODA "Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12" może NA MARTWY CIĄG ( jeśli uda mi się znaleźć jakieś żelastwo ) Martwię się tylko trochę o dietę, [...]
KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -rozgrzewka 20 12,10,10,8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -rozgrzewka 20 12,10,10,10 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,10,10 Rozpietki na koniec. Rozgrzewke rozumiem robisz wszystko na poczatku a nie przed danymi cwiczeniami? [...]
[...] np na nogi tez ok. dodaj moze martwy ciąg albo unozsenie tulowia z opadu (tak ono tez nie hamuje wzrostu mimo powszechnej opinii niedouczionych) pozatym skumaj: zalozmy ze szrugsy hamują wzrost... to czemu np wznosy hantli bokiem czy uginanie na biceps nie hamuje ? tez trzymasz ciezar w rekach i jak to Bozia stworzyla - grawitacja dziala w dół
[...] zacznij od pustego gryfu) Nogi na dobicie na maszynach(jakieś uginania dwa ćwiczenia po 3 serie nie na ciężar a na jakość!) Brzuch Środa Barki 4s. progresja 12/10/10/8 Barki wznosy hantelek (bokiem, lub przodem) 3s. po 12 Plecy (tu możesz wprowadzić jakiś zalążek martwego ciągu) 4serie po 12 ruchów Jakieś drążki (np ściąganie drążka do karku [...]
nogi zaczelem cwiczyc od niedawna,wyrzuce z czwartku klata+bic i dam nogi+brzuch poprawiony plan: Poniedziałek Klatka : 1.wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2.wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3.rozpiętki na płaskiej 4x10-12 Triceps 1.francuskie od czoła 12/10/10/8 2.Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 3.Pompki w [...]
[...] nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet), 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka 7.rozpiętki na ławce poziomej-klatka 8.podciąganie drązka wyciągu [...]
[...] tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. mozesz dodac unoszenie sztangielek bokiem stojac Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - [...]